Von Farsan Maheronnaghch, Sportwissenschaftler | 03. März 2023, 11:03 Uhr

Der Sphinx Push-up ist eine Fortgeschrittenen-Übung, die den Fokus auf das Training der Trizepsmuskulatur legt und die dabei unterstützen kann, Stärke und Stabilität in der Körpermitte zu verbessern. Doch woher stammt diese Übung und welche Punkte sind bei der Technik zu beachten? FITBOOK beantwortet diese Fragen und stellt die Vorteile und Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene vor.

Wenn es darum geht, den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, gibt es nicht sehr viele Übungen, die ohne Hilfsmittel auskommen. Eine der effektivsten ist der sogenannte Sphinx Push-up. Diese Übung kombiniert fließend Elemente aus dem klassischen Liegestütz mit dem Plank-Position bzw. der Sphinx-Pose. FITBOOK zeigt, welche Muskelgruppen beansprucht werden und klärt über die häufigsten Fehler beim Sphinx Push-up auf.

Der genaue Ursprung des Sphinx Push-up lässt sich nicht eindeutig bestimmen, allerdings gibt es im Yoga eine Position, die der Übung sehr nahe kommt: Salamba Bhujangasana wird auch mit Sphinx-Pose bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Variation der Kobra (Bhujangasana). In der Salamba Bhujangasana ruht man auf den Unterarmen und hält mit der Hüfte Kontakt zum Boden. Als Kombination dieser Pose mit dem klassischen Liegestütz lässt sich der Sphinx Push-up beschreiben, der auch im Calisthenics eine beliebte Übung ist. Der Name leitet sich aus der tiefen Position ab, die an eine ägyptische Sphinx erinnert – das Mischwesen aus Löwe und Mensch.

Diese Anleitung zeigt, wie Sphinx Push-ups richtig ausgeführt werden:

Wichtig: Während des gesamten Bewegungsablaufs sollte der Körper eine gerade Linie bilden und das Gesäß weder zu hoch oder zu niedrig sein.

Zu den primär beanspruchten Muskeln zählen:

Diese Muskeln arbeiten zusammen und helfen dabei, den Körper vom Boden abzuheben und ilhn wieder abzusenken.

Sekundär beanspruchte Muskeln sind:

Mit diesen Muskeln bleibt die Körpermitte während der Übung stabil. Dies schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Dieses Kreistraining bestehend aus Bodyweight-Übungen sollte mindestens über drei Runden gehen; die Pause nach jeder Runde beträgt 2 Minuten.

Durch die Kombination von Elementen des klassischen Liegestützes und des Planks bietet diese Übung eine gute Möglichkeit, um das Training abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten. Sphinx Push-ups sind exzellent, um mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Hilfsmittel die Armstrecker bzw. den Trizeps zu kräftigen. Diese regelmäßig Durchführung der Übung kann die maximale Wiederholungszahl bei klassischen Liegestützen verbessern.

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

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