Von Farsan Maheronnaghch, Sportwissenschaftler | 22. März 2023, 08:02 Uhr

Der Landmine Squat, auch Lumberjack Squat genannt, ist eine effektive Übung mit der Langhantel für den Unterkörper. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Kniebeuge, bei der eine sogenannte „Landmine“-Vorrichtung zum Einsatz kommt. FITBOOK über Vorteile der Übung, häufige Fehler und Varianten.

Wenn es um das Training des Unterkörpers mit der Langhantel geht, denken die meisten Menschen sofort an klassische Kniebeuge oder Ausfallschritte. Diese sind grundlegende und wichtige Übungen für die Stärkung der Beine, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Eine Möglichkeit, das Unterkörper-Training zu variieren, sind Landmine Squats (oder Lumberjack Squats). Vorteil: Sie kann von Anfängern bis hin zu erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt werden.

Die Landmine-Vorrichtung wurde Ende der 1990er-Jahre von Bert Sorin, einem ehemaligen Hammerwerfer, erfunden. Sie hat mit dem explosiven Namensvetter eigentlich wenig gemein, außer dass sie am Boden befestigt wird. Sorin hatte eine Möglichkeit gesucht, sich außerhalb der Wurfanlage auf seine Wettkämpfe vorbereiten zu können. Der Landmine Squat ist eine von vielen funktionellen Übungen, die mit der Vorrichtung möglich sind. Im letzten Jahrzehnt wurde die Übung, die auch Lumberjack Squats (Holzfäller-Kniebeuge) genannt wird, immer beliebter unter Kraftsportlern und im Breitensport.

Falls keine Landmine vorhanden Zwar haben die meisten Fitnessstudios mittlerweile eine Landmine-Vorrichtung, doch falls mal keine vorhanden ist, kann man die Langhantel alternativ in einer Ecke des Raums platzieren. Wichtig ist, dass das Ende nicht verrutscht.

Anleitung für die korrekte Ausführung der Landmine Squats:

Den Rücken sollte man während der gesamten Übung gerade halten und die Brust ist nach vorn richten.

Die primär beanspruchten Muskeln bei Landmine bzw. Lumberjack Squats sind:

Zu den sekundär beanspruchten Muskeln gehören:

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Nacheinander ausführen; die Pause zwischen den Sätzen beträgt jeweils 60 Sekunden.

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Landmine Squats sind eine ausgezeichnete Übung für starke Beine. Diese Kniebeuge-Variante zählt zu den Verbund-Übungen (Compound-Movements), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit eine effektive Möglichkeit bieten, Kraft und Stabilität aufzubauen.

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