Die besten Übungen für einen starken und kräftigen Rücken.

Rund drei Viertel aller Menschen leiden zumindest einmal in ihrem Leben über einen längeren Zeitraum an Rückenschmerzen. Deshalb ist ein regelmäßiges und effektives Training unseres Rückens von enormer Bedeutung, zumal das Kräftigungstraining auch vor Schmerzen an Nacken und Schulter schützt sowie Osteoporose vorbeugt.

Es gibt ohnehin Vieles, das für ein regelmäßiges Kräftigungstraining unseres Körpers spricht:

Für ein Krafttraining muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio oder der Personal Coach aufgesucht werden. Auch in den eigenen Wänden kann trainiert werden und das sogar ohne zusätzliche Trainingsgeräte. Eine Trainingsmatte reicht absolut aus.

Doch eines ist besonders wichtig: Die korrekte Ausführung der Übungen. Denn bei falscher Ausführung der Bewegung kann das Training im Worst Case sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Körper haben - das gilt vor allem bei Übungen zur Stärkung des Rückens, bei denen häufig Zusatzgewichte oder zusätzliche Geräte verwendet werden. Wer also bisher noch kaum Erfahrung im Bereich des Krafttrainings gemacht hat, ist gut beraten einen Personal Trainer aufzusuchen. Auch Tutorial-Videos auf Plattformen wie Youtube können vereinzelt hilfreich sein.

Wer bereits an gesundheitlichen Problemen leidet, vor allem im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, sollte das Training vorab mit einem Arzt absprechen, allerdings mit einem Arzt in Bezug zu Sport, der sich also in die Lage des Patienten hinein versetzen kann.

Tägliches Training der Rückenmuskulatur macht genauso wenig Sinn, wie nur alle zwei Wochen ein Mal zu trainieren.

Ideal sind zwei, oder bei fortgeschrittenen Athleten, drei Einheiten pro Woche. Dazwischen solltest du immer mindestens einen Tag pausieren bzw. eine andere Muskelgruppe trainieren.

Auch ein Wechsel aus Ausdauertraining und Krafttraining macht Sinn, wobei absolut nichts gegen ein Koppeltraining spricht. Ausdauersportler bauen etwa gerne das Krafttraining nach einer Laufeinheit ein, sogar nach intensiven Einheiten, wie Tempoläufen ist Krafttraining erlaubt. 

Die Anzahl der Wiederholungen und Serien (Sätze) sowie die Intensität der Übung hängt vom Trainingsziel ab. Ein Kraftsportler möchte seine Muskeln eher kräftig aufbauen, ein Ausdauersportler möchte nicht unbedingt an Masse aufbauen, aber seinen Rücken stärken und definieren.

Wenige Wiederholungen mit höherer Intensität und längerer Pause zwischen den Sätzen dienen zum Muskelaufbau (2 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen), mehr Wiederholungen mit geringer Intensität zur Muskeldefinition.

Aus gesundheitlicher Sicht ist zweitere Variante zu empfehlen, da aufgrund der geringeren Intensität die Verletzungs- und Überlastungsgefahr beim Training geringer ist.

Übungen sollten nie unter Schmerzen durchgeführt werden. Mehr ist dazu nicht zu sagen.

Sehr abwechslungsreich gestalten kannst du das Training mit einem Balance-Board (Gleichgewichtsboard*) oder einem ähnlichen Sportgerät, welches die Übung koordinativ erschwert und zusätzlich deinen Gleichgewichtssinn schult.

Wer an Rückenschmerzen leidet, sollte sein Training nicht vollständig auf die Rückenmuskulatur fokussieren. Denn ein ungleich trainierter Körper verlagert nur das Problem auf andere Bereiche. Denn auch schwache Bauchmuskeln können die Probleme im Bereich des Rückens verstärken.

Bauchmuskeln spielen ohnehin eine wichtige Rolle bei der Stabilität im Rumpf und an der Wirbelsäule. Sie sind damit ein wesentlicher Faktor für eine aufrechte Körperhaltung und damit auch einen geraden und stabilen Rücken.

Grundsätzlich gilt aber, dass es neben dem Krafttraining auch viele andere Möglichkeiten gibt, Rückenschmerzen vorzubeugen und auch zu bekämpfen. Krafttraining ist dabei nur ein Baustein, wenn auch ein sehr wichtiger. Ebenso wichtig ist natürlich viel Bewegung, zudem soll langes Sitzen vermieden werden.

Der empfindlichste Bereich unseres Rücken ist der unterste Teil, denn dieser muss beim Stehen und auch beim Sitzen einen Großteil des Körpergewichtes tragen. Dieser Bereich der Lendenwirbelsäule sollte daher beim Training auf keinen Fall unberücksichtigt bleiben.

Im oberen Bereich des Rückens ermöglicht der Musculus trapezius (Kapuzenmuskel) eine Bewegung der Schulterblätter, während der Musculus latissimus dorsi (breite Rückenmuskel) eine Seitwärtsbewegung des Rumpfes möglich macht.

Deinen aktuellen Zustand der Rückenmuskulatur kannst du mit einigen sehr einfachen Tests ermitteln.

Übungen ohne Geräte dienen vor allem dazu, den Rücken zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern sowie Verspannungen zu lösen.

Extrem effizient, sowohl zur Kräftigung des Rückens als auch zur Verbesserung der Beweglichkeit, ist der Superman, der in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden kann. 3 Möglichkeiten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden zeigt folgendes Video:

Nicht nur für den Po effizient, sondern auch für den Rücken. Auch diese Übung lässt sich problemlos auf einer Gymnastikmatte ausführen:

Der Klassiker unter den Rückenübungen, dehnt sowohl den oberen als auch den unteren Rücken in dessen Beweglichkeit. Dabei sollte der volle Bewegungsradius ausgenützt werden

Ebenfalls ein Klassiker aus dem Yoga-Bereich, für den es lediglich eine sanfte Gymnastikmatte benötigt. Diese Übung sorgt für eine Streckung des unteren Rückens:

Eine einfache Übung, die die Beweglichkeit im Rücken und im Becken verbessern soll:

Übungen mit zusätzlichen Geräten bzw. Gewichten verbessern die Kraft im Rücken und beschleunigen den Muskelaufbau.

Wie der Name der Übung schon sagt, sorgt das Kreuzheben für ein breites Kreuz. Diese Übung trainiert allerdings nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern diverse Muskelregionen unseres Körpers und zählt daher zu den effektivsten Ganzkörper-Kraftübungen:

Alternative Variante. Sumo-Kreuzheben (Arme innerhalb der Beine)

Trainingsausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln*, Hantelscheiben und idealerweise eine Mantelbank*

Kurzhantel-Rudern trainiert u.a. den Latissimus dorsi, also die breite Rückenmuskulatur und die Stabilität der Körpermitte.

Langhantel-Rudern trainiert den Trapezmuskel (Musculus trapezius), aber auch den Teres major (großer Rundmuskel) und den Latissimus dorsi

Ein Klassiker aus den Fitnessstudios, der den Latissimus doris (breite Rückenmuskulatur) und den Teres major (großer Rundmuskel) trainiert. Eine perfekte Übung für Einsteiger oder diejenigen, die noch keinen Klimmzug schaffen.

Trainingsausrüstung: Klimmzugstange* oder Türreck

Die deutlich anspruchsvollere Variante als der Latzug, die zudem auch viel Kraft in den Armen erfordert:

Trainingsausrüstung: Kurzhantel und idealerweise eine Hantelbank (o.ä.)

Ideal für den oberen Bereich des Rückens und die Schultern. Kann sowohl im Stehen als auch sitzend auf einer Langbank durchgeführt werden.

Dazu passend: Welche Sportart ist gesund für den Rücken?

Mehr Übungen: Krafttraining: Die besten Übungen

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