3 Sätze lying leg curl (12-15x pro Satz 5kg)

2 Sätze deadlift (10x pro Satz 5kg)

2 Sätze Hip thrust (Multipresse) (10x pro Satz 5kg)

2 Sätze Beinpresse (7x pro Satz 5kg)

3 Sätze glute kickbacks (12-15x pro Satz 5kg)

Ich bin weiblich und will aktiver im Gym sein. Ist der Leg day plan gut für den Anfang?

Für deine Ziele passt es. Im detail gesehen wär es besser die komplexeren Übungen wie kreuzheben, Beinpresse und hip thrust an den Anfang zu stellen. Da kannst du übrigens auch deutlich mehr Gewicht nehmen (oder rechnest du zb die stange nicht dazu?)... wirst sonst wahrscheinlich nichts spüren bei 7-10wh. Aber da kannst du ja zb einfach weiter machen, bis du merkst, dass bei den Muskeln was ankommt.

Leg extensions oder ausfallschritte würde ich auch noch machen. Damit bisschen mehr für die Vorderseite dabei ist.

Aber natürlich immer bedacht sein auf die richtige Ausführung. Das zu erlernen ist viel wichtiger:)

Ist zu wenig Gewicht. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass die Letzte wdh im Satz bockschwer ist. Du kannst mir nicht sagen, dass du bei deadlifts und kickbacks gleich stark bist

FullAutoFrid41 hat in gewisser Weise recht. Wähle dein Gewicht stehts so, dass du mit der letzten Wiederholung eines Satzes im gewünschten Wiederholungsbereich landest.

bei den Beinen kannst du einen Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wdh. anstreben.

Ansonsten ist das als Anfängerin etwas viel für die Beine.

Wähle das Gewicht wie beschrieben und bleibe erst mal bei Beinpresse und Hip Thrust. Wenn du merkst, dass dir nicht mehr schwarz vor Augen wird bzw. du nicht mehr gleich das Kotzen nach der Beinpresse bekommst (das wäre normal als Anfängerin, zumindest wenn du bis zum Muskelversagen gehst. Andernfalls bist du entweder schon etwas fortgeschrittener oder du trainierst nicht bis zum Muskelversagen).

In Zukunft würde ich als Frau rumänisches Kreuzheben normales Kreuzheben vorziehen. Für den Booty. Außerdem dann Squads. Gibt keine bessere Übung für den Arsch und die Beine, auch wenn sie sehr anstregend ist. Du solltest dann aber zwischen Squads, rum. Deadlift und Beinpresse durchwechseln. Alle drei Übungen in einem Workout sind zu viel, wenn du bis zum Muskelversagen gehst, was du tun solltest für ein gutes Muskelwachstum.

Kickbacks sind gut aber Bulgarian Split-Squads sind besser.

Aber wie gesagt, die letzgenannten sind etwas für später.

Du könntest später auch etwas für die Adduktoren machen, wenn du mal merkst, dass sie hinterher hinken. Eine Übung (Add-Maschine) reicht da aber mit 3 Sätzen, da sie bei Squads auch mit dabei sind.

Und Beinheben mit rein, könntest du jetzt schon machen. Für die Quads. Quads finde ich sexy bei Frauen. Unabhängig davon ist es aber Geschmackssache. Sie sind bei vielen anderen Übungen mit dabei. Eine zusätzliche Übung hierzu würde nur der Optik dienen.

Warm up und glute activation

3x12 Hip Thrust b-stance links

3x12 Hip Thrust b-stance rechts

3x12 Hip Thrust mit extra Gewicht

Ich wollte fragen was wichtiger ist. Muskelversagen oder Wiederholungen?

Z.b. ich mache immer bei meinem Leg day 3 Sätze Beinstrecker und dort mache ich den ersten normal 10 bis 12 wdh bis zum Muskelversagen also wirklich so weit dass ich es unten nicht mehr anheben kann. Bei den anderen 2 Sätzen mache ich dass auch so und dann halt noch 2 Sätze Sissy Squats Frei ohne Gewicht dirket anschließend um wirklich alles zu zerstören. Dass ergibt dann schon immer ca 20 bis 25 Wdh zusammen, wäre dass dann immer noch gut für den Muskelaufbau wenn ich dadurch zum Muskelversagen komme oder sollte ich lieber 3 Sätze Beinstrecker und dann 3 Sätze Sissy Squats extra machen?

Kann man beim Leg-Day gleich trainieren wie beim Push und Pull-Day, also auch mit Supersätzen oder normal halt so etwa 3-5 Sätze oder trainiert man da anders?

Leg extension 3 Sätze + Leg Press 2 Sätze + Squats on Smith Machine 2 Sätze + Hamstring Curls on Leg extension 2 Sätze + Adductors 3 Sätze + Hamstring Curls Kabel 3 Sätze + Calve raises on one Foot standing 3 Sätze + Two foot standing Calve Raises 1 Satz

Ich wollte fragen ob das für einen Anfänger mit ca 5 Monaten Training und auch für einen Fortgeschrittenen ein guter Trainingsplan ist?

Wundert euch nicht warum ich die Squats erst so spät mache. Wenn ich sie früher mache wird mir dabei schlecht und Schwindelig.

Hier der Plan er ist halt auf englisch:

2 Sets Leg press one time legs on top one time legs on bottom + Hamstrings 4 Sets laying on bench at cable + 3 Sets Adductors + 3 Sets Squats on Smith machine + 3 Sets Hip Thrust + 4 Sets Calfpress + Abs

3 Sets Flat Bench Barbell + 3 Sets Incline Bench Barbell + 2 Sets Machine Flys or Cable Flys + 2 Sets Shoulder Press Dumbell + 4 Sets Cable Lateral Raise + 3 Sets Cable Pushdown + 3 Sets Triceps Overhead Extension

3 Sets Low rows Lat focus + 3 Sets Mario Rows Lat focus + 3 Sets Low row Upper back Focus + 2 Sets Cable Pull down Upper back focus + 3 Sets Preacher Curls + 3 Sets Cable Curls close grip or Hammer curls + 3 Sets Cable Reverse Butterfly + Forearms

1 Set leg extension drop set 3 drops + 2 Sets Leg press one time legs on top one time legs on bottom + 2 Sets Squats + Hamstrings 5 Sets laying on bench at cable + 2 Sätze Lunges + 3 Sets Adductors + 1 Set Heavy Bulgarian Split Squats + 4 Sets Calfpress + Abs

3 Sets Incline Bench Barbell + 3 Sets Flys Cable or Machine + 3 Sets Low Rows Lat Focus + 3 Sets Cable Pulldown Upper back Focused + 3 Sets Hammercurls + 2 Sets Preacher Curls + 3 Sets Triceps Overhead Extensions + 2 Sets Cable Pushdown + 4 Sets Cable Lateral Raise + Forearms

Ich wollte fragen ob diese Übungen gut sind um Muskeln aufzubauen:

Romanian Deadlift 3 Sätze + Kh Rudern 3 Sätze pro Seite + Kh rudern auf Schrägbank im Untergriff 2 Sätze + Kh Curls auf bank 3 Sätze + Weite Bizeps Curls 3 Sätze + Hammer Curls 3 Sätze Seitenheben Vorgebeugt auf Schrägbank 3 Sätze + Unterarmtraining von Sascha Huber

Schulterdrücken 3 Sätze + Skullcrusher 1-2 Sätze + Liegestütze 1 mal max + Bankdrücken 3 Sätze + Flys 3 Sätze + Schrägbankdrücken 3 Sätze + Negative Flys 3 Sätze + Seitenheben 3 Sätze + Triceps Extension 2-3 Sätze

Squats 3 Sätze + Bulgarian splits 3 Sätze pro Bein + Adduktion mit Widerstandsband 3 Sätze pro Bein + Glute bridge 3 - 4 Sätze + Beinbeuger 3 Sätze + Wadenheben 2-3 Sätze pro Bein + 1-2 Sätze Wadenheben beide Beine + Bauchmuskel Training von Sascha Huber

ist das ein Gutes Bein Training ? Und fall ihr fragt wir haben leider keine Beinbeuger Maschiene da das Fitnesstudil noch recht neu ist und in einem kleinem Dorf ist.

Leg extension 2 Sätze + Leg Press 5 Sätze + Hack squats Smith machine 3 Sätze + Adductors 3 Sätze + Hamstring Curls Kh 3 Sätze + Leg Extensions 2 Sätze + Calve raises on one foot standing 3 Sätze

Hallo, könnte mir jemand sagen, ob dieser Gk-Plan effizient ist? Ich hab bisschen Angst, weil die ganzen Grundübungen wie Kreuzheben und alles wo ich nit freien Gewichten arbeite fehlt...aber habe ich echt einfach keine Ahnung von denen, denkt ihr der Plan ist trotzdem effizient? Ich gehe 2-3x die Woche und versuche das Gewicht immer so zu steigern, dass ich gerade so die Wiederholungen schaffe...werde das für mindestens 3-4 Monate machen und dann zum 2er Split übergehen...aber denkt ihr ich werde trotzdem sichtbar Muskeln aufbauen in der Zeit? Und habe ich zu wenige Po-Übungen, um einen Unterschied zu sehen?

Das ist der Plan, auch in der Reihenfolge in der ich ihn mache (nur manchmal schiebe ich due Brustpresse vor die Klimmzüge, damit ich mehr Kraft für die habe)

ich habe von meinem Trainer einen Trainingsplan bekommen mit 8 Übungen.

An den Geräten soll ich jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen machen.

Allerdings habe ich bei 2 Geräten das Problem, dass ich den ersten Satz mit 15 Wdh. schaffe, es dann aber beim 2ten Satz nur 7-8 werden und beim 2ten genauso.

Bei dem einen Gerät (Glute Drive) sind es 20kg insgesamt, also 10kg auf jeder Seite. Muss ich da dann einfach das Gewicht reduzieren oder kann ich auch z.B. mehrere Sätze mit weniger Wiederholungen mache. Zwischen den Sätzen mache ich auch so 30 Sekunden bis 1 Minute Pause. Ist das zu wenig?

Bei dem anderen Gerät (Bankdrücken schräg) habe ich schon nur 2,5kg insgesamt also 1,25kg auf jeder Seite.. Kann ich dort auch einfach mehr Sätze mit weniger Wiederholungen machen?

Muss dazu sagen, ich habe vorher NIE Sport gemacht und war auch noch nie im einem Fitnessstudio.

Allerdings ärgert es mich, dass ich es nicht schaffe..

Mein Freund, der mit mir geht und auch nie Sport gemacht hat, schafft es und das macht mich traurig, weil ich mich fühle als wäre ich nutzlos. Für ihn freut es mich aber.

Ist hier vielleicht ein Fitnessprofi, der mir helfen kann?

Hey, ich w17 trainiere im 2er Split und versuche über den Winter an Masse zuzulegen. Wiege momentan 59kg auf 1,64, bin ganz zufrieden:P Beine/Po: 1.Glute Activation mit Theraband 2. Hip Thrusts 70kg, 4 Sätze+ Supersatz Kickbacks frei ohne Gewicht 3. Squats geführt 50kg 4 Sätze (finde geführt geht mehr auf den Po...was meint ihr?) + Supersatz liegende Kickbacks ohne Gewicht 4. Ausfallschritte gehend 24kg 4 Sätze mit Dropset 5. Abduktionsmaschine 60kg 4 Sätze

Was hält ihr davon? Muskelmasse am Po aufzubauen steht bei mir im Fokus. 60kg Kreuzheben mache ich beim Oberkörper mit...wobei ich am überlegen bin ob ich es vlt sogar ganz weglasse. Als wie effektiv seht ihr gestrecktes Kreuzheben oder sumo squats an? Hab ich bis jetzt noch nicht ausprobiert, aber sollen ja andcheinend auch recht gut für den po sein?

Ich wollte fragen ob 24 Sätze für den Push day zu viel sind ? Ich mache 2 mal pro Woche Push day

Wie viele Sätze empfiehlt ihr als Anfänger pro Übung? Bisher hab ich immer für jede Übung 4 Sätze gemacht, aber seit einer Woche hab ich einen Push-Pull-Leg Plan und da kann ich meine Muskeln viel mehr belasten, da sie weniger schnell ermüden und möchte 5 Sätze machen (dafür, zwischen den Übungen länger Pause, damit ich für den nächsten Satz mehr Energie habe).

Hey! Ich bin 14, 1.74 groß und wiege 59 Kilogramm. Ich möchte für den Sommer jetzt etwas breitere Arme bekommen, von vorne als auch von der Seite gesehen. Meiner Meinung nach sind diese im Moment noch relativ, weshalb ich auch 3 mal in der Woche Sport bei mir zu Hause mache.

Ich mache meistens 10x Bankdrücken mit einer Langhantel (5KG auf jeder Seite), 3 Sätze. Dann noch Butterflys, auch 10x mit 5KG auf jeder Seite, auch wieder 3 Sätze. Wir haben so ein Gerät zu Hause. Und dann noch im Stehen mit der Langhantel (5KG jede Seite, 10x und 3 Sätze). Zusätzlich dann noch was fürn Trizeps und für die Beine. (Aufwärmen auch)

Aber meine Frage ist jetzt, welche Übungen sind aber ideal, um die Arme von Vorne und der Seite breiter aussehen zu lassen? Danke im voraus!

Ich würde demnächst ein Homeworkout anfangen und wollte fragen ob die unten aufgelisteten Übungen was bringen.

Ich möchte überall an Masse zunehmen.

Day X wären Brust + Arme

15x Diamond Liegestütze

15x Bizepscurls mit 10 kg Gewicht

Day Y wären Beine + Bauch

Ich würde von jeder Übung 2-3 Sätze machen und natürlich abwechselnd.

Würde das überhaupt was bringen?