Sie wollen auch im Winter fit und gesund bleiben? Nichts leichter als das! Absolvieren Sie dafür täglich sieben einfache 60-Sekunden-Übungen

Auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann man sich leicht fit halten

Wenn der Himmel grau bleibt und es allzu früh dunkel wird, verbringen wir häufig noch mehr Stunden als sonst in einer ungesunden Haltung: im Sitzen. Studie um Studie weist nach, dass zu wenig Bewegung das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und gar für vorzeitigen Tod signifikant erhöht. Das hilft: „Nur wenige Minuten Training am Tag halten uns fit und biologisch jung“, weiß Martin Halle, Leiter der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie an der Technischen Universität München. Sieben bis zehn Minuten täglich reichen schon, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu trainieren, egal ob daheim oder sogar im Büro.

Stärkt Bauch und Beine und ist gut für die Ausdauer: auf der Stelle laufen. Dabei die Knie so weit wie möglich nach oben ziehen. Arme mitnehmen. Frequenz steigern, um die Belastung zu erhöhen.

Gut für Po, Rücken, Bauch und Waden: hüftbreit stehen, Arme ausstrecken. Langsam die Knie beugen und den Po nach hinten strecken, als wollten Sie sich setzen. Danach wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition. Um die Armmuskulatur zu kräftigen, können Sie Wasserflaschen als Gewichte verwenden.

Eine einfache und schnelle Ganzkörperübung: Oberkörper aufrecht, hüftbreiter, lockerer Stand. In eine kleine Grätsche springen, Knie dabei leicht beugen. Gleichzeitig die Arme seitlich nach oben strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach zurück in die Ausgangsposition. Das Gewicht bleibt auf den Ballen.

Für Oberschenkel und die Po-Muskulatur: in großer Schrittstellung starten. Fußspitzen nach vorn, Oberkörper aufrecht. Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Körpergewicht bleibt während der Übung auf beide Beine gleichmäßig verteilt. Geübte können die Intensität mit Gewichten steigern.

Kräftigen die seitliche und die schräge Bauchmuskulatur: rechtes Bein anziehen, dabei den Oberkörper in Richtung rechtes Knie rotieren. Der linke Ellenbogen geht zum Knie. Den Bauchnabel fest nach innen ziehen und die Rückenmuskulatur ebenfalls anspannen. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Zurück in die Ausgangsposition. Danach die Seite wechseln.

Trainieren Schulter-, Brust- und Armmuskulatur: sich vor einen Stuhl stellen, sich mit den Armen abstützen, Körper, Oberschenkel und Ober- körper gerade in einer Linie halten. Ellenbogen langsam beugen. Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten und die Schul- terblätter Richtung Wirbelsäule drücken.

Stärkt Oberschenkel, Po, Rücken, Bauch und Waden: mit dem Rücken an die Wand lehnen. Darauf achten, dass der Rücken die Wand dabei komplett berührt. Im schulterbreiten Stand in die Hocke gehen, bis Sie etwa im 90-Grad- Winkel an der Wand sitzen. Knie und Fußmitte müssen eine Linie bilden. Halten!

Weitere Profi-Tipps für kalte Tage sowie andere spannende Themen, verraten wir in der neuen freundin (Ausgabe 1&2/2023), die es ab dem 14.12.22 am Kiosk gibt. Sie können freundin auch als E-Paper lesen.

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