Sie sorgen für straffe, definierte Arme, verhelfen zu einem starken Rücken und machen obendrein das Cardio Training effektiver: Hanteln sind ein perfektes Tool, um den Körper effektiv zu trainieren – und das nicht nur im Fitnessstudio! Denn dank praktischer Hantelsets lässt sich das Krafttraining mit Gewichten auch von zuhause aus erledigen.

Doch welche Gewichte für Frauen taugen etwas? Wofür eignen sich Lang- und Kurzhanteln? Und worauf sollte ich beim Kauf achten? Wir stellen die besten Hantelsets vor und klären alle wichtigen Fragen.

Darf es ein Kurzhantel-Set sein? Oder doch lieber ein Set mit Langhanteln? Je nachdem, welche Übungen und Ziele man verfolgt, können andere Hanteln sinnvoll sein. Das sind die besten Optionen für das Hanteltraining daheim:

Egal, ob Muskelaufbau oder als Zusatzgewicht beim Ausdauertraining: Kurzhanteln sind die perfekte Wahl, um verschiedene Muskeln einzeln zu trainieren. Sie eignen sich hervorragend, um die Arme zu kräftigen – zum Beispiel durch Bizeps-Curls oder Trizeps-Übungen. Aber auch Sit-ups, Squats und Lunges lassen sich durch ein Kurzhantel-Set intensivieren.

Daneben werden Kurzhanteln auch genutzt, um bei dynamischen Fitness-Workouts für mehr Widerstand zu sorgen, etwa beim Pilates, HIIT-Training oder Zumba. Ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Gut zu wissen: Man unterscheidet zwischen Scheibenhanteln und Knochenhanteln. Scheibenhanteln kann man mit verschieden schweren Hantelscheiben beladen. So lassen sich die Gewichte beim Sport nach und nach erhöhen. Knochenhanteln sind dagegen aus einem Stück gefertigt und man kann ihr Gewicht nicht variieren.

Beim Kauf eines Kurzhantel-Sets sollte unbedingt auf das richtige Trainingsgewicht geachtet werden. Gerade Anfänger nehmen schnell zu viel, was zu Verletzungen führen kann. Lieber langsam beginnen und kontinuierlich steigern.

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Während Kurzhantel-Sets ideal sind, um einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, eignen sich Langhanteln perfekt für ein intensives Ganzkörpertraining – auch als Frau. Die Übungen mit Langhanteln sind meist so konzipiert, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das ist übrigens auch ideal für Einsteiger, da meist weniger Koordination erforderlich ist als beim Krafttraining mit Kurzhanteln.

Weiterer Vorteil: Langhanteln können mit schwereren Gewichten bestückt werden und sind daher ideal für ein intensives Muskelaufbau-Training. Zu den besten Übungen mit dem Langhantel-Set zählen:

Wichtig: Beim Training mit Langhanteln immer auf eine aufrechte Haltung achten, um den Rücken zu schonen.

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Aerobic Hanteln sind eine spezielle Art von Kurzhanteln mit wenig Gewicht und werden vor allem in Sportkursen eingesetzt. Sie sind für Ausdauersportarten und auch für Seniorensport effektive Hilfsmittel. Solche Hanteln verfügen in der Regel über Fuß- und Handschlaufen, damit man sie beim Sport gut im Griff hat.

Im Vergleich zu Guss-Kurzhantel-Sets haben Aerobic Hanteln in der Regel eine Softgrip-Oberfläche, sind also mit Schaumstoff oder Neopren überzogen. Die leichten Gewichte sind die perfekten Begleiter beim Walken, für Pilates oder andere dynamische Fitness-Einheiten.

Neben den klassischen Lang- und Kurzhanteln gibt es noch weitere freie Gewichte, die man für das Krafttraining nutzen kann. Beliebt sind etwa Kettlebells – auch Kugelhanteln genannt. Diese sind besonders für die Kraftausdauer spannend und eignen sich etwa für HIIT und Crossfit. Anfänger*innen trainieren mit bis zu 8 Kilogramm, Fortgeschrittene bis 12 Kilogramm und Profis bis etwa 16 Kilogramm.

Um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anspruchsvoller zu gestalten, kann man statt schweren Hanteln auch zu Gewichtsmanschetten greifen. Diese werden an den Hand- oder Fußgelenken befestigt. Mit dem Zusatzgewicht lassen sich gewohnte Übungen wie Squats, Donkey Kicks und Co. ausführen.

Wenig Platz im Haus? Hantelscheiben lassen sich auch ohne Stangen zum Muskelaufbau verwenden. Die meisten Scheiben sind so geformt, dass sie mit den Fingern umschlossen werden können – perfekt für Bauchübungen!

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Um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen effektiv zu gestalten, ist das richtige Gewicht von Lang- und Kurzhanteln das A und O. Gerade als Frau ist es oft schwierig, sich beim Hanteltraining nicht zu überschätzen. Ausschlaggebend ist zum einen das eigene Fitness-Level, aber auch die Art der Hanteln, die Sportart, die zu trainierende Muskelgruppe und die Anzahl der Wiederholungen spielen eine Rolle.

Zur Orientierung: Für Einsteiger*innen und leichtes Armtraining mit Kurzhanteln eignen sich etwa 0,5 bis 1 Kilo, 2 Kilo für Fortgeschrittene oder Schultertraining und bis zu 3 Kilo für Bauch- und Beintraining pro Arm. Bei Langhanteln darf ruhig mit mehr Gewicht gestartet werden, da hier ja beide Hände eine Stange tragen. Am besten zunächst nur die Stange verwenden (meist um die 10 Kilo) und dann mit Gewichtsscheiben erhöhen.

Wenn man in einem fort nicht mehr als etwa acht bis zwölf Wiederholungen schafft, ist das Gewicht für Frauen genau richtig. In keinem Fall sollten die Übungen schmerzen. Am besten mit ein paar einfachen Übungen starten und sehen, wie der Körper reagiert. Wer sich unsicher ist, kann sich im Fitnessstudio beraten lassen.

Tipp: Für ein effektives Ganzkörpertraining ist ein Set mit verstellbaren Hanteln optimal, da das Gewicht der Stangen damit individuell an den gesamten Körper angepasst werden kann.

Welche Hanteln die richtigen für das Training zu Hause sind, hängt von verschiedenen Aspekten ab, etwa den Übungen und dem eigenem Sportniveau. Natürlich sollte auch die Qualität stimmen, damit man lange etwas von den Hanteln hat. Die folgenden Kriterien sollten beim Kauf berücksichtig werden:

Die Hanteln liegen bereit, aber es gibt noch Bedenken beim richtigen Umgang? Diese fünf Tipps helfen:

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