Wenn es ein Körperteil gibt, das dem Körperbau eines Mannes sofort einen Hauch von Dominanz und Männlichkeit verleiht, dann sind es die Schultern. Sie vervollständigen eine gutsitzende Taille (und hoffentlich das schwer erreichbare V am Bauch) und lassen deinen Körper proportional und manchmal sogar größer aussehen, als er tatsächlich ist. Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, um deine Bi- oder Tri-Werte zu verbessern, bist du mit diesen Schulterübungen am besten beraten.
Alltägliche Bewegungen wie Sport treiben oder Koffer heben werden zum Kinderspiel. Außerdem verringerst du das Verletzungsrisiko bei Rücken- und Brustübungen und machst dein Training weniger anstrengend – für deinen Geist und deine Muskeln.
Um erfolgreich riesige Schultern zu bekommen, musst du wissen, dass der Deltamuskel aus drei „Köpfen“ besteht: dem vorderen Deltamuskel (vorne), dem seitlichen Deltamuskel (seitlich) und dem hinteren Deltamuskel (hinten). Um ein symmetrisches Wachstum zu erzielen, solltest du dein Training immer mit den großen, zusammengesetzten Bewegungen beginnen und dann alle drei Köpfe mit leichteren Isolationsbewegungen trainieren. Bei Schulterübungen solltest du also unbedingt hintere Schultern trainieren, vordere Schultern trainieren und selbstverständlich mittlere Schultern trainieren.
Wähle an dem Tag, an dem du deine Schulterübungen durchziehst, 2-3 zusammengesetzte Bewegungen und 3-4 Isolationsbewegungen, um optimal die Muskulatur ansprechen zu können, die Traps zu stärken und den Oberkörper zu verbreitern, so dass er auch durch die dicksten Winterpullover hindurch zu sehen ist.
Dies ist eine der besten Übungen für die Entwicklung des Deltas überhaupt. Während die meisten Männer das Bankdrücken für die ultimative Oberkörperübung halten, sorgt das Überkopfdrücken wirklich für einen enormen Muskelaufbau. Wenn du einen gesunden Rücken und gesunde Schultern hast, keine Anfängerfehler machst und die Übung in der richtigen Form ausführst, ist es praktisch garantiert, dass du deine Figur ausfüllst und deine Schultern schön trainierst. Außerdem trainierst du zusätzlich deinen Trizeps.
Führe 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen aus. Möglicherweise musst du anfangs das Gewicht niedriger ansetzen, als du es gewohnt bist, um die Übung richtig hinzubekommen; auch weil sie kleinere, weniger beanspruchte Muskeln in deinem Oberkörper mittrainiert.
Dies ist eine weitere Ganzschulterübung, die bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen führen kann. Wenn sie jedoch richtig ausgeführt wird, trainiert die sitzende Nackendrückenübung effektiv die gesamte Schultermuskulatur.
Wie du sie ausführst:
Führe 3-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durch.
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Diese Übung wird einseitig ausgeführt (jeweils ein Arm), um die Zeit unter Spannung zu maximieren und Ungleichgewichte zu erkennen und zu beseitigen.
Wie man sie ausführt:
Führe 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen mit jedem Arm durch.
Aufrechtes Rudern mit Langhanteln trainiert die vorderen und seitlichen Deltamuskeln und die Fallen. Achte auch hier auf eine korrekte Ausführung.
Mache 4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.
Diese Übung zielt auf die vorderen Oberschenkel, aber du wirst die Ermüdung auch in den seitlichen Oberschenkeln spüren. Halte das Gewicht leicht genug, um die Übung mit guter Technik auszuführen. Hinweis: Wenn du vor allem zuhause trainierst, kannst du auch Kurzhanteln oder Übungsbänder verwenden, um optimal deine Schulterübungen durchführen zu können.
Mache 4-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.
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Dies ist eine großartige Isolationsbewegung, um die mittlere Schultermuskulatur trainieren zu können. Achte darauf, die Dehnung am Ende des Hebens zu betonen und die Wiederholungen kontrolliert auszuführen.
Führe 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Gesichtszüge trainieren den hinteren Deltamuskel und überraschenderweise auch den mittleren Deltamuskel. Außerdem wird die schwache Skapuliermuskulatur des Rückens angesprochen, die zur Stabilisierung der Schultergelenke beiträgt – ein großer Vorteil für die Gesundheit der Schulter.
Wie du sie durchführst:
Führe 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch.
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Der Bent-Over Lateral Raise zielt direkt auf den hinteren Deltamuskel und ermöglicht es, hintere Schultern trainieren zu können. Das Wichtigste dabei ist, die Bewegung streng zu halten, um den Nutzen der Übung voll auszuschöpfen.
Wie du sie ausführst:
Führe 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.
Im Gegensatz zu einigen der anderen Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf dem Aufbau des Oberkörpers liegt, konzentriert sich diese Bewegung auf die Gesundheit der Schultern und ist deshalb optimal, um die Schultern trainieren zu können. Aber auch die Ästhetik kommt dabei nicht zu kurz.
Wie du sie durchführst:
Dies ist eine Wiederholung. Halte das Gewicht sehr leicht und mache 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
Dies ist eine Kombination aus zwei Übungen. Zuerst führst du einen Satz Seitenheben aus und gehst dann sofort zu einem Satz Frontheben über, um den Supersatz zu vervollständigen und somit vordere Schultern trainieren zu können.
Wie wird es ausgeführt?
Verwende kein zu schweres Gewicht; du sollst die Bewegung nicht mit Schwung ausführen. Achte auch darauf, dass deine Hände nicht höher als deine Ellbogen sind, das nimmt das Gewicht von deinen Deltas. Um deine seitlichen Deltas wirklich zu stimulieren, beuge die Ellbogen leicht und hebe die Oberarme seitlich an, anstatt sie vor dem Körper auszustrecken. Auf diese Weise baust du die gesamte Schulterdicke auf.
Setze keinen Schwung ein und senke die Hanteln nicht zu schnell ab. Halte die Bewegung kontrolliert, um eine gute Kontraktion in der Schulter zu erreichen und die Stabilität im Gelenk zu verbessern.
Führe 3-5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung durch (insgesamt 20 Wiederholungen pro Satz).
Bilder: Criticalbench, Fitness Einfach Erklärt, GPS Human Performance, fitlopedia / YouTube; Trepalio / stock.adobe.com
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