Trizeps Übungen für Frauen: Wer sich straffe Arme wie ein Supermodel wünscht, sollte gezielt die Oberarm-Muskeln trainieren

Trainieren wie die Supermodels: Wir stellen die besten Trizeps-Übungen für Frauen vor, die für schlanke, straffe Arme sorgen. Wer jetzt mit dem Workout startet, kann sich in wenigen Wochen über perfekte Ergebnisse freuen. Bereit? Dann an die Hanteln, fertig, los! 

Eine effektive Hantel-Übung für definierte Oberarme: Sie haben in beiden Händen eine Hantel (Alternative: eine gefüllte Wasserflasche) und stellen (oder setzen) sich aufrecht hin. Halten Sie die Gewichte über den Kopf, die Arme sind dabei ganz durchgestreckt. Dann langsam die Hanteln hinter dem Kopf in Richtung der Schulterblätter absinken lassen und wieder zurück in die Ausgangsposition führen. 

Für ein ganzheitliches Training für straffe Oberarme sollte man auch den Bizeps (Gegenspieler zum Trizeps) trainieren. Ideal: Bizeps-Curls, die auch als Armbeugen bekannt sind und als Klassiker des Hanteltrainings gelten. Nehmen Sie die Kurzhantel auf – eine in jede Hand. Die Ellbogen an der Taille fixieren und von hier aus beugen und strecken. Wichtig: Die Mitte mit Bauch und Po unbedingt anspannen.

Auch für dieses Training kommt die Kurzhantel zum Einsatz: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme bringen Sie zur Seite. Die Unterarme sollten Sie dann so beugen, dass ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen entsteht. Die Arme sollten Sie aus dieser Position nach oben strecken. Danach absenken und wiederholen.

Für dieses Hanteltraining nehmen Sie ein Gewicht fest in die Hand und stellen Ihre Beine hüftbreit und leicht gebeugt auf – alternativ können Sie auch ein Bein auf einer Bank ablegen. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und den Arm langsam nach hinten und oben anheben. Danach in die Ausgangsposition neben dem Körper zurückführen.

Die vorgebeugte Ruder-Variante mit Kurzhanteln trainiert die Schulterpartie, den breiten Rückenmuskel und sorgt für schöne Oberarme. Dafür die Beine hüftbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Die Arme so anheben, dass die Ellbogen nach außen schauen und einen rechten Winkel bilden. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Arme wieder nach vorne ausstrecken und wiederholen.

Für diese einfache Übung braucht es keine Hanteln, sondern nur eine Bank oder einen Stuhl. Du setzt dich davor und stützt deine Arme darauf ab. Rücken und Po sollten dabei so nah wie möglich am Stuhl sein. Die Beine werden nach vorne parallel aufgestellt. Wie bei einem Liegestütz drückt man sich dann aus den Armen und Schultern heraus nach oben ab und sinkt den Körper dann wieder ab. Po während der Übung nicht am Boden absetzen!  

Die Up-Downs werden aus der Plank-Stellung heraus durchgeführt, die nicht nur die gesamten Arme inklusive Trizeps, sondern auch die Bauchmuskulatur effektiv trainieren. In einer flüssigen Bewegung senkt man den einen Arm auf den Unterarm ab, der zweite Arm folgt. Dann werden beide nacheinander wieder gestreckt. Wichtig: die Körperspannung während der gesamten Übung halten – achten Sie auf einen geraden Rücken.

Eine gezielte Übung für den Trizeps: Die Bewegung basiert auf einem klassischen Liegestütz, die Arme werden jedoch enger aufgestellt, für eine effektive Kräftigung der Trizeps-Muskeln. Die Hände am besten nahe der Brust platzieren.  

Für diese Oberarm-Übung gehen Sie in die Liegestütz-Position und bewegen sich seitlich fort. Dabei immer gleichzeitig Arm und Bein derselben Seite anheben. Die Übung strafft nicht nur die Arme effektiv – Planks trainieren auch den gesamten Körper zwischen Bauch und Rücken. 

Diese Kraftübung beginnt ebenfalls in der Plank-Stellung. Oberkörper und Hüfte werden dann zur Seite rotiert. Mit dem ausgestreckten Arm bildet der Körper sozusagen eine T-Form. Zurück in den Liegestütz gehen und auf der anderen Seite wiederholen. Auch bei dieser Übung werden nicht nur Trizeps, sondern auch die großen Brustmuskeln, der Rumpf und der untere Rücken stark gefordert.

Langhanteln sind nur etwas für Männer? Von wegen! Auch für Frauen ist das Hanteltraining ideal für den Muskelaufbau geeignet – schlaffe Oberarme adé – mit vielleicht leichterem Gewicht, aber mindestens genauso viel Power! Bevor es losgeht, sollten Anfänger:innen folgende Punkte beachten:

Legen Sie sich für das Trizeps-Training mit dem Rücken auf die Hantelbank. Die Beine angewinkelt auf dem Boden abstellen. Dann greifen Sie die Langhantel (mit dem passenden Gewicht) – etwas breiter als schulterbreit – und drücken diese kontrolliert nach oben, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind. Langsam wieder absinken, in der kurzen Pause aber nicht komplett ablegen.

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Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist einer der insgesamt 656 Muskeln des menschlichen Körpers. Dieser dreiköpfige Muskel sitzt an der Rückseite des Oberarms und sorgt etwa dafür, dass wir unseren Arm strecken können. Deshalb basieren die meisten Trizeps-Übungen auf einer Streckbewegung. Wer sich starke, straffe Arme wünscht, sollte dieses Workout unbedingt in den Trainingsplan integrieren und mit Bizeps-Übungen kombinieren, um lästige Winkearme endlich zu verabschieden.

Etxra-Tipp: Eine gesunde Ernährung unterstützt immer beim Training – Proteine beispielsweise fördern den Muskel-Aufbau.

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