Du möchtest auch zu Hause nicht auf dein Krafttraining verzichten? Mit diesen Tools trainierst du auch ohne Fitnessstudio so effektiv, wie an deinen Lieblingsgeräten im Gym.
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Dein Fitnessstudio hat gerade geschlossen oder du hast einfach keine Lust auf das überfüllte Gym? Kein Problem: Krafttraining funktioniert auch super ohne das gewohnte Equipment aus dem Studio.
Ob du deinen eigenen Fitnessraum einrichten möchtest oder einfache Gadgets für das Wohnzimmer suchst: Wir zeigen dir die passenden Alternativen zu deinen Lieblingsgeräten aus dem Studio.
Und bei schönem Wetter? Verbinde doch einfach deine Joggingrunde mit ein paar knackigen Krafteinheiten.
Hier findest du Empfehlungen bei viel Platz, wenig Platz und für das Outdoor-Training.
Im Fitnessstudio: Bauchpresse oder Ab-Coaster
Wer im Fitnessstudio gerne Crunches an der Bauchpresse macht, fordert besonders die gerade Bauchmuskulatur.
Das Besondere am Gerät: Anders als bei normalen Crunches auf der Matte kann hier ein individuelles Trainingsgewicht eingestellt werden.
Gleiches gilt für den Ab-Coaster, der im Studio flexibel für die schräge und die gerade Bauchmuskulatur eingesetzt werden kann.
Da also nicht nur das reine Körpergewicht die Intensität bestimmt, kommen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene auf ihre Kosten.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
Im Fitnessstudio: Beinpresse und Adduktoren- / Abduktoren-Maschine
Die Beinpresse im Studio ist eine optimale Übung für Oberschenkel, Waden und Po. Mit unterschiedlichen Gewichten kannst du im Studio die Intensität variieren und dich so kontinuierlich steigern.
Gezielt für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel kommt außerdem die Adduktoren- bzw. Abduktoren-Maschine zum Einsatz. Beim kontrollierten Spreizen oder Zusammendrücken der Oberschenkel an der Maschine werden die Muskeln isoliert trainiert.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
Im Fitnessstudio: Squat-Rack und Kickbacks am Kabelzug
Keine Übung formt den Po so schön wie die guten alten Kniebeugen. Im Gym bietet dafür ein Squat-Rack die perfekte Übungsunterstützung.
Über eine Schiene wird die Bewegung der Langhantel beim Kniebeugen geführt – gleichzeitig gibt es in unterschiedlichen Höhen die Möglichkeit, das Gewicht abzulegen.
Je nach gewünschter Intensität können Gewichtsscheiben an der Langhantel hinzugefügt werden.
Eine weitere super Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur: Kickbacks am Kabelzug. Eine Manschette am Fußgelenk verbindet dein Bein mit dem Zugturm. Über die Kraft des Gesäßmuskels wird das Bein mitsamt des eingestellten Gewichts so weit wie möglich nach hinten angehoben.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
Im Fitnessstudio: Chest Press und Butterflies
Eine starke Brustmuskulatur ist vor allem für männliche Fitness-Fans erstrebenswert. Im Fitnessstudio eignen sich gezielte Übungen wie die Chest Press besonders gut, um die Muskelgruppe anzusprechen und Kraft aufzubauen.
Die seitlichen Griffe der Maschine werden dafür im Sitzen aus der Armbeugung nach vorn gedrückt bis die Arme gestreckt sind. Anders als beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel wird die Bewegung beim Gerät noch mehr geführt – gerade Einsteiger können davon profitieren.
Bei Butterflies wird die Bewegung stärker auf das Zusammendrücken der Arme gelenkt. So wird neben der Brustmuskulatur auch die vordere Schulter trainiert.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
Im Fitnessstudio: Hyperextensions, Latzug und Rudergerät
Für eine starke Rumpfmuskulatur und einen gesunden Rücken ist das Schulter- und Rückentraining essentiell.
Im Gym kennst du deine Lieblingsgeräte: An der Hyperextensions-Maschine trainierst du deinen unteren Rücken je nach gewünschter Intensität mit oder ohne Zusatzgewicht. Dabei wird besonders der Rückenstrecker gefordert, aber auch die Gesäßmuskulatur beansprucht.
Beim Latzug wird am Kabelzug eine breite Stange zur Brust oder in den Nacken gezogen. Diese effektive Übung trainiert vor allem den oberen Rückenbereich und die Schultermuskulatur.
Das Rudergerät bietet das perfekte Ganzkörpertraining und beugt besonders gut Rückenproblemen in Beruf und Alltag vor. Kein Wunder: Das Training stärkt die komplette Stützmuskulatur der Wirbelsäule. Du kannst an der Rudermaschine mit schweren Gewichten arbeiten, um die Muskulatur aufzubauen oder am Ruderergometer ein paar Kalorien verbrennen und gleichzeitig deinen Rücken stärken.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
Im Fitnessstudio: Bizeps Curls, Trizepsdrücken am Kabelzug und Dips
Wer sich definierte Arme wünscht, kommt im Studio meist nicht am Hantelbereich vorbei. Aber auch einige Geräte bieten tolle Möglichkeiten zum Training der Armmuskulatur.
Den Bizeps forderst du im Gym mit Curls heraus – z. B. mit der Langhantel oder geführt am Gerät. Dabei wird gezielt der Armbeuger belastet und das Muskelwachstum angeregt.
Gegenspieler ist der Trizeps: Am Kabelzug kannst du mit verschiedenen Griffen die Armrückseite trainieren oder dich an Dips probieren. Viele Studios bieten eine Dipmaschine an, die sich besonders für Anfänger eignet. Das Zusatzgewicht am Gerät wirkt hier unterstützend und vereinfacht die Übung.
1. Viel Platz: im eigenen Fitnessraum
2. Wenig Platz: flexible Tools für das Wohnzimmer
3. Outdoor Training: bei schönem Wetter im Park
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